N.B. Het kan zijn dat elementen ontbreken aan deze printversie.
Voordat we in de inhoud van deze gids duiken, willen we je ervan bewust maken dat je met slaapproblemen, hoe groot of klein ook, altijd terecht kan bij je huisarts. Hoewel de informatie van deze gids met uiterste zorg is samengesteld en op juistheid is gecontroleerd, kan het per persoon verschillen wat de juiste aanpak is om slaapproblemen op te lossen.
Niemand kan zonder slaap. Slecht slapen verstoort niet alleen de werking van de hersenen (slechte concentratie, slecht geheugen, ernstige vermoeidheid en emotionele instabiliteit) maar ook de rest van het lichaam. Het schopt stofwisseling, hormoonhuishouding en afweersysteem in de war. Slapen is net als eten en drinken een fundamentele behoefte: door nachtrust ‘herstelt’ ons brein en lichaam.
De hoeveelheid slaap die een mens nodig heeft, hangt af van de leeftijd. De Amerikaanse National Sleep Foundation hanteert onderstaand overzicht. In de praktijk kan de slaapbehoefte van persoon tot persoon verschillen.
NB: tussen mannen en vrouwen wordt geen verschil gemaakt.
Niet alleen te weinig slaap kan tot problemen leiden. Uit een onderzoek uit 2017 blijkt dat zowel te kort slapen (minder dan 7 uur) als te lang slapen (meer dan 9 uur) de kans op klachten vergroot. Daarom moet je volgens slaaponderzoeker Eus van Someren van het Nederlands Herseninstituut in Amsterdam, niet inzetten op méér slapen, maar wel op beter slapen. Hoe je dat precies doet, leggen we uit in deze gids.
Eus van Someren van het Nederlands Herseninstituut in Amsterdam voerde samen met Henning Tiemeier van de Erasmus Universiteit in Rotterdam een systematisch literatuuronderzoek uit naar slaap in Nederland in opdracht van de Hersenstichting. Daarin verwerkten zij de resultaten van 34 eerder uitgevoerde slaaponderzoeken, met bij elkaar de gegevens van meer dan 135.000 mensen, om zo „eenduidige cijfers” te krijgen.
Hoewel met aanpassingen in je levensstijl wel aan je natuurlijke slaapritme gesleuteld kan worden, is dit ook deels genetisch bepaald; het is vastgelegd in je chronotype. Een chronotype zegt iets over de natuurlijke aanleg van je lichaam om op bepaalde tijden wakker te zijn of te slapen.
Naast je chronotype is er nog een ander systeem in je lichaam van invloed op je slaapritme: je circadiaans ritme. Dat ritme reguleert de slaap- en waakcyclus en de aanmaak van slaaphormoon melatonine en wordt veelal beïnvloed door het licht: de aanmaak van melatonine wordt bijvoorbeeld door je circadiaans ritme gestimuleerd als het donker wordt. Daar kun je met bepaalde keuzes in levensstijl dus invloed op uitoefenen. Je chronotype trekt zich niks aan van zaken als licht en donker, en kan daarom ook moeilijk aangepast worden.
Begin 2016 ontdekten Britse en Amerikaanse onderzoekers meer dan tien verschillende genvariaties die bepalen of iemand een zogeheten ‘vroeg’ of ‘laat’ chronotype is. Ben je een vroeg chronotype, dan floreer je beter als je vroeg slaapt en vroeg opstaat. Ben je een laat chronotype, dan voel je je beter als je later gaat slapen en later opstaat. Binnen deze chronotypes bestaan gradaties, die bepalend kunnen zijn voor een ideaal slaapritme.
Dat maakt zeker uit. Zo kun je beter geen cafeïne drinken voor het slapen. Dat zit niet alleen in koffie, maar ook in cola en in energiedrankjes. Zo’n vijf uur na het drinken van koffie is nog 50 procent van de cafeïne actief, hoewel het per persoon verschilt hoeveel last je daarvan hebt. Ook alcohol drinken wordt afgeraden als je een goede nachtrust wilt. Hoewel je er misschien sneller van in slaap valt, verlopen je nachten onrustiger.
Hoewel onderzoek naar de invloed van je avondeten op je nachtrust nog in de kinderschoenen staat, „zijn er aanwijzingen dat een hoge inname van koolhydraten weliswaar kan zorgen dat je sneller inslaapt, maar later in de nacht de diepe slaap remt”, zegt slaaponderzoeker en auteur van het boek ‘Slapen als een Oermens’ Merijn van de Laar. Ook vet eten zorgt voor onregelmatigheden in de nacht.
Fanatiek sporten voor het slapen kun je beter niet doen, je wordt er wakker en alert van. Voor je naar bed gaat is het belangrijk om juist tot rust te komen. Een rondje wandelen is prima, maar je kan beter niet gelijk uit de sportschool je bed in stuiteren. Ideaal is om overdag periodes van inspanning af te wisselen met rust.
Seks kan ook een gunstig effect hebben op de slaap. Als puur wetenschappelijk gekeken wordt naar het effect van een orgasme, heeft vooral de man daar profijt van. „Of dat nou seks is met een partner of door masturbatie, dat maakt geen verschil: mannen slapen beter na een orgasme”, legt slaaponderzoeker Merijn van de Laar uit.
Bij vrouwen is de link tussen een orgasme en de slaapkwaliteit minder duidelijk. „Bij vrouwen draait het vaak meer om de hele seksuele beleving. Fysieke aanraking of knuffelen voor het slapen zorgt bij hen al voor een meer ontspannen gevoel, dat effect is bij mannen minder.”
Dat verschil ontstaat niet alleen door het verschil in het vrijkomen van de hormonen prolactine en oxytocine. Van de Laar: „Ik denk dat de breinen van mannen en vrouwen sowieso heel anders werken. De hele beleving van seks is dan ook anders, en dat zie je terug in de slaap.”
Misschien wel het meest gegeven én meest genegeerde slaapadvies: vermijd beeldschermen voordat je gaat slapen. Uit onderzoek van onder andere het RIVM uit 2019 blijkt dat 22 procent van de Nederlandse kinderen tot 13 jaar iedere dag in bed op een telefoon, tablet of computer kijkt. Tieners (van 13 tot 18 jaar oud) doen dat nog veel meer: 83 procent. Hoewel groot onderzoek naar de invloed van schermen op de nachtrust van volwassenen en ouderen nog ontbreekt, wordt bij hen een vergelijkbare uitkomst verwacht.
Hersenonderzoekers weten nog niet precies hoe nachtelijk piekeren werkt in het brein. Eus van Someren, slaaponderzoeker aan het Nederlands Herseninstituut, heeft er wel ideeën over. Hij zei in 2020 tegen NRC: „Ik verwacht dat de circuits in het brein die met taal te maken hebben, iets te actief blijven.”
Nachtelijk piekeren wordt omschreven als het hebben van een continue, negatieve gedachtestroom die zich telkens blijft herhalen. Je maalt over problemen waar je de oplossing niet voor weet, maakt je ernstige zorgen, maar denkt ook over kwesties die ’s avonds een groot probleem lijken terwijl ze overdag wel meevallen. Dat piekeren vormt een blijvend patroon en is dus anders dan je voor het slapen een keer zorgen maken over bijvoorbeeld je werk.
„De slaap van slapelozen is als een duikboot die ondergaat, maar steeds met de periscoop naar het oppervlak gaat. Alsof het brein in de gaten moet houden of alles nog oké is in de omgeving”, zei hij.
’s Nachts kun je lang malen omdat een slaperig brein – van zowel een slapeloze als een goede slaper – niet efficiënt is in oplossingen bedenken. De circuits in het brein die dat overdag regelen, zijn dan al in slaap.
De oplossing? Cognitieve gedragstherapie en aandachtstraining kunnen helpen, maar dat zijn intensieve en langdurige behandelingen. Een van de meer praktische tips voor ‘af-en-toe’-piekeraars is het inlassen van een piekermoment overdag. Wat dat is en waarom het zinvol is, legt Van Someren uit in dit artikel: Insomnia: Hoe stop je met piekeren in de nacht?
Cognitieve gedragstherapie is een therapievorm die bestaat uit een combinatie van gesprekstherapie en gedragstherapie. Bij deze therapievorm wordt er volgens de GGZ vanuit gegaan dat het niet de gebeurtenissen zelf zijn die de patiënt negatieve gevoelens en een bepaald gedragspatroon bezorgen, maar diens perceptie van de gebeurtenis. Als je die perceptie, ook wel de ‘bril’ waar een patiënt door kijkt, weet aan te passen kun je weer neutraal leren kijken naar je eigen gedrag en gevoel en kunnen de negatieve gevoelens verdwijnen.
Aandachtstherapie is een verzamelnaam van verschillende therapieën om mensen bewust te maken van zichzelf en hun omgeving. Er wordt niet zozeer diep gegraven naar de oorsprong van je aandachtsproblemen, maar ingezet op het verbeteren ervan.
Slaapmiddelen als benzodiazepines staan vaak in een negatief daglicht en dat is niet voor niets: de medische literatuur laat zien dat de positieve effecten van dat soort zware slaapmiddelen – inslapen, doorslapen – van korte duur zijn, terwijl de bijwerkingen – sufheid, misselijkheid, hoofdpijn, duizeligheid – langdurig en ernstig kunnen zijn.
Onder de verzamelnaam benzodiazepines vallen veel medicijnen die waardevol kunnen zijn bij de behandeling van verschillende angststoornissen en kortdurend bij de behandeling van slaapstoornissen, zo formuleert de GGZ. Voorbeelden van veelvoorkomende voorschrijvingen bij slaapstoornissen zijn oxazemap, diazepam en lorazepam: in de volksmond ook wel ‘pammetjes’.
Benzodiazepines horen bij de meest voorgeschreven psychofarmaca van Nederland en het gebruik ligt bij vrouwen twe Source: NRC
