"Om te beginnen is het belangrijk om te voorkomen dat je op het heetste of benauwdste moment van de dag gaat sporten", zegt personal trainer Bas Dijkstra. Ga daarom het liefst vroeg in de ochtend of later op de avond, als het wat koeler is.
Verder zijn er een aantal dingen waar je op kunt letten, ook voordat je begint met sporten. "De kleding die je aandoet, bijvoorbeeld. Katoen ademt beter dan synthetische kleding", zegt Dijkstra.
Verder verdampt zweet in een vochtige omgeving minder snel, vult Erik Faneker aan. Hij geeft tennisles en fysieke training en heeft een achtergrond in de bewegingswetenschappen. "Het lichaam kan daardoor minder goed afkoelen. Kies daarom niet alleen voor ademende stoffen, maar ook voor vochtafvoerende materialen om het zweet effectiever te laten verdampen."
En niet onbelangrijk: als je buiten gaat sporten, smeer de onbedekte delen van je lichaam in met zonnebrandcrème.
Vergeet ook niet te drinken. Daar begin je volgens Dijkstra al mee voordat je aan de slag gaat met je eerste oefeningen.
"Drink van tevoren veel water. Aan de hand van je urine kun je controleren of je genoeg hebt gedronken of niet. Als dat zo is, is je urine licht en helder van kleur. Zo niet, is die donkere kleur een teken dat je te weinig vocht hebt binnengekregen."
Na deze voorbereiding is het belangrijk om bij jezelf na te gaan of je tegen de warmte of benauwdheid kunt. "Luister naar je lichaam: voel je je niet lekker, doe dan rustig aan of stop. In de sportschool neem je iets meer rust tussen de oefeningen door. Accepteer dat je op een warme of benauwde dag misschien iets minder goed presteert dan op een dag waarop het koeler is", zegt Dijkstra.
Vergeet niet dat je lichaam bij veelvuldig sporten moet wennen aan nieuwe omstandigheden, zegt Faneker. "Ik bouw bij warm weer en een hoge luchtvochtigheid rustig op en blijf de eerste sessies weg bij maximaal trainen."
Wil je wel alles uit je training halen, dan is het belangrijk om op je vochtbalans te blijven letten. "Als je veel sport of beweegt bij hogere temperaturen, verlies je een hoop vocht", zegt Dijkstra.
Wanneer je veel zweet, verlies je naast vocht ook elektrolyten. Dat is een verzamelnaam voor allerlei mineralen die je lichaam nodig heeft. Denk aan calcium en magnesium. "Het is belangrijk die weer aan te vullen", weet de personal trainer. "Dat kan voor, tijdens of na je training." Deze mineralen kun je vinden bij de drogist in tablet- of poedervorm.
Na een zware training kun je het beste rustig afbouwen. "Minder met kracht of snelheid en doe een coolingdown", zegt Dijkstra. "Ga na het hardlopen bijvoorbeeld het laatste stukje wandelen. En sluit als je aan krachttraining hebt gedaan de training af met uitlopen op de loopband. Het is voor je lichaam niet prettig om vanuit een heel hoge hartslag naar niets te gaan."
Heb je die hardloopschoenen inmiddels uitgetrokken, dan stap je waarschijnlijk het liefst onder een koude douche. Dat is volgens Dijkstra geen goed idee. "Het beste kun je een lauwe douche nemen."
Als je koud doucht, trekken je bloedvaten samen. Dat kan ervoor zorgen dat je lichaam de warmte minder snel kwijt kan. "Bij een lauwe douche vernauwen je bloedvaten zich minder, waardoor de warmte beter vrij kan komen", legt Dijkstra uit.
Verder kan het helpen om je lichaam van binnenuit te koelen. "Denk aan het drinken van koude drankjes, waterijsjes en zelfs slush." Ook een sportdrank met isotone kan Dijkstra aanraden. Een isotone sportdrank bestaat voor 4 tot 8 procent uit koolhydraten, oftewel suikers.
Dat komt neer op zo'n 4 tot 8 gram suikers per 100 ml. Volgens het Voedingscentrum kun je met deze drank het beste de vochtbalans van je lichaam weer aanvullen. Daarnaast is het ook niet onbelangrijk een beetje te eten. Zo kun je je lichaam weer voorzien van de diverse voedingsstoffen die je verbruikt tijdens het sporten.
Op de vraag of je überhaupt wel moet sporten in de buitenlucht als het zo benauwd is, is er niet één juist antwoord, zegt Dijkstra. "Dat verschilt per persoon. Als je er goed tegen kunt, kan het misschien juist wel lekker zijn. Maar blijf verstandig, want het kan alsnog verkeerd gaan. Mensen die goed tegen de zon kunnen, kunnen ook opeens een zonnesteek krijgen."
We zijn benieuwd naar je mening over dit artikel. Klik hier om je feedback achter te laten in een korte vragenlijst van een minuut.
Log in of registreer gratis op NU.nl en krijg toegang tot extra artikelen
Source: Nu.nl algemeen