Een diepe zucht voor een spannende presentatie, puffen bij een bevalling, hijgend over de finish rennen. Goed ademhalen is een kunst. Hoe haal je het meeste uit elke teug? Experts delen tien lessen. ‘Volle longen zijn een teken voor het brein dat het veilig is.’
De blauwe lijn op de monitor laat een klein piekje zien en zakt daarna weer in.
„Hiermee zijn we nog lang niet tevreden”, zegt longfysioloog Frans de Jongh in het ziekenhuis in Enschede terwijl hij eerst naar het scherm kijkt en vervolgens naar mij.
Ik zit in een cabine, met blauwe klemmen op mijn neus en mijn lippen om een plastic mondstuk gevouwen. Met al mijn macht heb ik zojuist een grote teug ingeademd, en mijn hele longinhoud in de meetapparatuur geblazen.
„Haal even rustig adem”, zegt De Jongh. „En dan proberen we het nog een keer.”
Zodra iemand tegen je zegt dat je rustig adem moet halen, ben je je opeens hyperbewust van het meest vanzelfsprekende ritme. De zuurstof stroomt via je keelholte naar de luchtpijp. Via een ingenieus vertakte boomstructuur brengen de bronchiën de lucht dieper in de longen. Daar vullen miljoenen longblaasjes zich als minuscule ballonnen. Het bloed in de haarvaatjes om de longblaasjes neemt de zuurstof op en geeft koolstofdioxide af. En dan adem je weer uit.
Om dit verhaal tot het einde te lezen zal je lijf die cyclus zo’n 150 keer moeten herhalen – al kan het je ook maar de helft kosten, of juist het dubbele. Afhankelijk van hoe erg dit op je zenuwen werkt.
Weer adem ik een grote teug in en pers alle lucht hard uit mijn longen. „Door, door, door”, moedigt De Jongh aan. Bij de derde poging kijkt hij tevreden. „Dit is de beste curve tot nu toe.”
We halen dagelijks ruim 20.000 keer adem zonder er echt over na te denken. Volgens het schijnbaar groeiende legioen aan ademhalingscoaches valt uit onze adem veel meer gezondheidswinst te behalen. Hoe doe je dat eigenlijk, goed ademhalen? Een longfysioloog, cognitief psycholoog en ademfysiotherapeut geven advies.
Zonder dat we er iets voor hoeven te doen, reguleert ons autonome zenuwstelsel onze bloeddruk, hartslag, lichaamstemperatuur, spijsvertering en ademhaling. Onze ademhaling kunnen we als enige daarvan direct aansturen, zegt ademfysiotherapeut Rick van Dijk, als „een soort afstandsbediening”. „We kunnen niet ons hart op commando langzamer laten kloppen, maar wel ervoor kiezen om anders te ademen.”
Het zenuwstelsel kun je onderverdelen in het sympathische en het parasympatische zenuwstelsel. Het ene systeem is gericht om je te laten presteren bij stress, inspanning of gevaar: hartslag gaat omhoog, spieren spannen zich aan, ademhaling versnelt. De ander doet precies het tegenovergestelde en zorgt ervoor dat het lichaam tot rust komt. „Ofwel het fight & flight en rest & digest”, zegt cognitief psycholoog Roderik Gerritsen van Universiteit Leiden. „Het is niet zo dat de een uitstaat als de ander aanstaat. Het is een dynamische dans die constant bezig is.”
Een inademing activeert het sympathische zenuwstelsel, een uitademing activeert juist het parasympatische, aldus Gerritsen, die in 2023 promoveerde op de effecten van meditatieve ademhaling. „Voor ontspanning wil je dus juist focussen op die langere uitademing.”
Stress is niet de „boeman”, benadrukt Gerritsen, we hebben het nodig om te functioneren. „Maar als we permanent in een stressvol adempatroon zitten, gaat het met ons aan de loop en heeft het invloed op ons helder denken.”
Stel, je moet een belangrijke presentatie geven en je bent nerveus, zegt Gerritsen. Je hartslag gaat omhoog, stresshormonen komen vrij, je gedachten beginnen te racen. Als je op dat moment een ademhalingsoefening doet, houd je je centrale zenuwstelsel een beetje voor de gek. „Top-down zegt jouw lichaam: oh mijn gód er komt een presentatie aan. Maar bottom-up geeft jouw zenuwstelsel terug: we ademen rustig, hartslag is laag. Maak je niet druk: geen beren op de weg.”
Door je ademhaling te vertragen en je uitademing te verlengen, creëer je letterlijk cognitieve ruimte, legt Gerritsen uit, omdat je de prefrontale cortex activeert: het deel van het brein dat verantwoordelijk is voor het switchen van taken, planning en het onderdrukken van impulsen, waardoor je de situatie beter overziet.
We zouden best een voorbeeld kunnen nemen aan muizen, zegt Gerritsen, die een onderzoek aanhaalt uit het wetenschappelijke tijdschrift Nature Neuroscience. „Als muizen in een stressvolle situatie worden geplaatst, gaan ze als reactie langzamer ademen waardoor ze minder paniekerig reageren. Ze manipuleren als het ware hun eigen emotionele staat door hun ademhaling.”
Ademfysiotherapeut Van Dijk helpt politie, brandweer en ambulancepersoneel met het onder controle krijgen van hun adem in crisissituaties. Aan iedereen die binnenkomt, vraagt hij of ze last hebben van veel stress in het dagelijks leven. „Vaak is het antwoord: nee hoor, niks aan de hand. Maar dan lees ik hun adem uit en denk ik, daar schuilt een heel ander verhaal.”
Vervolgens vraagt Van Dijk hen om simpelweg de ogen te sluiten en de eigen adem te observeren – zonder oordeel. Vaak ontstaat dan weerstand, ziet hij, omdat bij mensen met veel stress het sympathische zenuwstelsel dominant is, en zich niet zo makkelijk overgeeft. „Dat gaat alles in de strijd werpen. Van joh, je moet even gaan bewegen, of jeetje voel je dat hart ineens hard kloppen? Het roept ongemak op. Ik heb genoeg mensen gehad die nog geen halve minuut gewoon even stil konden zitten.”
Schrik dus niet van dergelijke reacties als je bewust met je adem aan de slag gaat. Het stressysteem weet even niet wat hij met de ontspanning aanmoet.
In zijn bestseller Breath (vertaald als Het nieuwe ademen) stelt wetenschapsjournalist James Nestor dat de evolutie mensen twee ademhalingsroutes heeft gegeven om onze overlevingskansen te vergroten: de mond en de neus. Maar dat betekent niet dat ze even goed werken, schrijft Nestor. En daar zijn de experts het over eens: ademen door je neus is op alle vlakken superieur, zowel in als uit.
Je neus „filtert, bevochtigt en verwarmt” de lucht, legt longfysioloog De Jongh uit, wat beter is voor de gevoelige longblaasjes. „Je longoppervlakte is zo’n vijftig keer groter dan je lichaamsoppervlakte. In totaal zo’n tachtig tot honderd vierkante meter. Maar de longblaasjes zijn een factor duizend keer dunner dan je huid. Slechts een halve micrometer en daardoor verschrikkelijk kwetsbaar.”
Gestreste mensen zijn eerder geneigd om door hun mond te ademen, ziet ademfysiotherapeut Van Dijk. Al werkt dat volgens hem averechts. „Adem maar eens heel diep in door je mond, en daarna heel diep in door je neus. Dan voel je meteen het verschil: neusademhaling is meer gekoppeld aan je middenrif, alleen dat al brengt je adem omlaag. Mondademhaling is daarentegen een stressor en brengt je ademhaling weer omhoog.”
En dat is zelfs terug te zien in het brein: een neusademhaling synchroniseert de werking van de verschillende hersengebieden beter dan een mondademhaling, zegt Van Dijk, die een onderzoek aanhaalt op basis van hersenfilmpjes. Ook scoorden proefpersonen die door hun neus ademden bij een concentratietest beter dan mondademhalers.
Gewoon „je mond dichthouden en door je neus ademen” is volgens longfysioloog De Jongh „de simpelste ademcorrectie die je kan doen”.
Het klassieke beeld van hyperventilatie is iemand die in paniek in een papieren zakje aan het ademen is. Maar veel mensen hyperventileren onbewust, vaak door stress.
In rust ademt iemand gemiddeld zo’n twaalf tot veertien keer per minuut, maar het ritme is afhankelijk van meerdere factoren, zoals je geslacht, gewicht, sekse en zelfs je etniciteit. Zo heeft iemand met obesitas vaak een hogere ademhaling omdat het bloed door meer massa gepompt moet worden.
Meer dan 15 ademhalingen per minuut in rust, verraadt een stressadempatroon. Ongeveer 6 tot 10 procent van de mensen ademt ‘dysfunctioneel’, wat betekent dat het ademritme niet past bij de inspanning die wordt geleverd. Bijvoorbeeld als je rustig zit, maar je ademt alsof je aan het fietsen bent. Met allerlei mogelijke gevolgen van dien, van pijn op de borst tot duizeligheid en hoofdpijn.
Alleen hoe weet je of je te snel en te veel ademt? Ademhaling laat zich niet makkelijk vangen: thuismetingen geven hooguit een aanwijzing. Natuurlijk kun je turven hoe vaak je ademhaalt in een minuut. Neem voor de zekerheid wel het gemiddelde van een paar verschillende meetmomenten, want je ademhaling heeft de neiging te veranderen zodra je erop gaat letten.
In zijn praktijk gebruikt Van Dijk de 20-seconden-test als deel van een bredere analyse. Hij vraagt mensen om, na een uitademing door de neus, hun adem in te houden en zet een timer van 20 seconden. „Na afloop vraag ik naar de mate van ervaren ademdrang op een schaal van 0-10. Waarbij 0 geen enkele moeite betreft en 10 het extreem veel moeite kostte of het niet lukte de 20 seconden te volbrengen.” Het geeft geen uitsluitsel over het adempatroon, benadrukt hij, maar een 7 of hoger kan een indicatie zijn dat het adempatroon dysfunctioneel is.
Naast de dure meetapparatuur in het ziekenhuis gebruikt ademfysioloog De Jongh ook de De Nijmeegse Vragenlijst (NVL) : een vragenlijst met 16 vragen die is ontwikkeld door drie onderzoekers van de Radboud Universiteit en wereldwijd wordt gebruikt. De mate van hoe vaak je last hebt van bepaalde symptomen, van tintelende vingers tot een opgeblazen gevoel, bepaalt het aantal punten dat je scoort: van ‘nooit’ (0 punten) tot ‘zeer vaak’ (4 punten). Meer dan 23 punten is een indicatie voor hyperventilatie, zegt De Jongh. „Maar het blijft subjectief.”
Ook de data van een smartwatch moet je niet blind vertrouwen, zegt cognitief psycholoog Gerritsen. „Het zijn allemaal indirecte metingen die worden opgepakt via je pols. Dat maakt de betrouwbaarheid gering.”
Wie aan de slag wil, stuit al snel op tientallen ademhalingstechnieken. Van de beruchte Wim Hof-methode en de 4-7-8-ademhaling (4 seconden in, 7 seconden vasthouden, acht seconden uit) tot ‘box breathing’ (4 seconden in, 4 seconden vasthouden, 4 seconden uit, 4 seconden vasthouden).
Van de Wim Hof-methode is Van Dijk geen fan, omdat die hyperventilatie opwekt. De andere twee zijn „prima ademoefeningen”, volgens hem, „maar het blijft maatwerk”.
Wat werkt voor de een, voelt onmogelijk voor de ander. „Als iemand vastzit in een stresspatroon van 15 of meer ademhalingen per minuut, lukt het waarschijnlijk niet om te ademen in een 4-7–8-ritme omdat dat de adem terugbrengt tot zo’n 3 ademhalingen per minuut. Dan zorgt het juist voor stress.”
Voor Van Dijk moet het ritme vooral „vloeiend, mild en coherent” zijn. Zijn favoriete techniek is wat hij ‘sleetje rijden’ noemt. „Adem in door je neus, dat mag qua volume net even wat meer zijn zonder te overdrijven. Beeld je in dat je met de inademing een berg maakt: geen Himalaya, maar een heuveltje om vanaf te sleeën. Boven op de heuvel houd je even de adem vast, geniet als het ware van het uitzicht. Adem vervolgens rustig uit, laat het sleetje in het dal rijden, en herhaal.”
Moeite met het verlengen van de uitademing tijdens een oefening? Het helpt om je lippen te tuiten, zogenoemd pursed-lips-breathing. Van Dijk: „Je zorgt zo voor lichte tegendruk bij de uitademing, alsof je met een ventiel aan het spelen bent. Daardoor blijven de longblaasjes beter open staan waardoor er meer oppervlakte beschikbaar is voor de uitwisseling van zuurstof en koolstofdioxide.”
En wanneer moet je die oefeningen doen? Vaak denken mensen dat het ’s ochtends moet, ziet cognitief psycholoog Gerritsen, maar dat hoeft niet per se. „In de ochtend wil je juist de dag beginnen terwijl veel ademtechnieken juist afschalend werken. Een techniek met een rustige, diepe uitademing zou ik juist gebruiken vóór het slapen.”
Na het sporten is het ook belangrijk om de ademhaling bewust te vertragen, tipt Van Dijk. „Volgens het principe motortje aan, motortje uit. Je geeft het lichaam een signaal dat de inspanning voorbij is en het rust-herstelsysteem kan gaan werken, waardoor je beter herstelt, minder snel blessures oploopt en weer meer kan trainen.”
Op socials circuleren allemaal filmpjes van mensen die hun mond dichtplakken voor het slapen. ‘Mouthtaping’ zou een wondermiddel zijn voor een wijde range aan gezondheidsklachten: van beter slapen en minder gaatjes tot zelfs een strakkere kaaklijn. Ook Nestor zweert erbij in zijn boek.
Ergens zit er wat in, zeggen de experts, omdat een neusademhaling nou eenmaal beter is, al is voor die kaaklijn geen bewijs. Maar als jij overdag al moeite hebt om door je neus te ademen, dan raadt ademfysiotherapeut Van Dijk het af. „Dan wordt het eerder stressvol en beklemmend voor je lichaam.”
Het is dus niet zonder risico. Alleen als je geen obesitas hebt, niet heftig snurkt, niet verkouden bent, geen tekenen van slaapapneu vertoont of last hebt van paniekaanvallen of hyperventilatie, is het het proberen waard, zegt Van Dijk. „Door het ademhalen door de neus worden de bovenste luchtwegen stijver, waardoor ze tijdens het slapen beter open blijven staan en je minder snel gaat snurken en een evenwichtiger zuurstof-kooldioxide balans creëert.”
Volgens Gerritsen is er veel „anekdotisch bewijs” voor screen apnea of beeldschermapneu. Zelf merkt hij ook dat hij tijdens het scrollen of achter zijn computer oppervlakkiger gaat ademen. Anderen bemerken kleine ademonderbrekingen of zelfs dat ze hun adem inhouden.
De meeste mensen zitten als een soort Gollem achter hun bureau of telefoon, zegt Van Dijk: schouders omhoog en naar voren, op het puntje van hun voeten met aangespannen spieren. „Dan houd je de boel in de houdgreep. Waar gaat die adem dan naar toe? Verticaal, in plaats van horizontaal. Waardoor je adem hoger en oppervlakkiger blijft.”
Van Dijk heeft het niet zo met de term ‘buikademhaling’: hij heeft het liever over een 360-graden-adem, waarbij je de volledige borstkas gebruikt. En je hoeft echt niet in een lotushouding te gaan zitten voor een bewuste ademhaling, let liever door de dag heen op je houding. „Ga achter in die stoel zitten, schouders omlaag en gebruik de leuning: zo faciliteer je een 360-graden-adem.”
En als je dan toch wil verdwalen in het TikTok-algoritme, vergeet dan niet om soms even diep adem te halen.
Iedereen zucht minstens 12 keer per uur, zegt longfysioloog De Jongh, vaak onbewust. „Jouw 300 miljoen longblaasjes zijn van binnen bedekt met een verschrikkelijk dun waterlaagje, omdat de cellen anders zouden afsterven”, zegt De Jongh. „Plakkerige of dichtgevallen longblaasjes worden bij zo’n zucht weer even helemaal opengetrokken.”
Van Dijk ziet mensen met een dysfunctioneel adempatroon opvallend vaak zuchten en gapen. Een poging van het lichaam om het hoge oppervlakkige ritme te resetten, volgens hem. Een ‘fysiologische zucht’ kan je ook zelf initiëren. „Als een soort reset om de ademhaling op te schalen”, zegt Van Dijk, die het zelf altijd doet voordat hij bijvoorbeeld een praatje op een podium moet geven. „Je ademt in door je neus en dan adem je daar nog een keer kort bovenop. En dan langzaam uitzuchten via de mond. Volle longen zijn voor het brein een teken dat het veilig is.”
Toen Van Dijk zich als fysiotherapeut meer dan twintig jaar geleden ging toespitsen op ademhaling werd hij naar eigen zeggen gezien als een „kamillethee drinkende boomknuffelaar”. Inmiddels ziet hij dat ademhaling „een fenomeen” is geworden.
Goed om te weten: voor titels als breath coach of ademhalingstherapeut is geen opleiding of certificaat nodig. Iedereen mag zich ademcoach noemen. Van Dijk benadrukt hoe moeilijk het kan zijn om „het kaf van het koren te scheiden”. Hij wordt vooral huiverig van ademwerkers die „traumatherapeut spelen” en beloven trauma’s op te lossen door ze ‘vrij te ademen’.
Fysiologisch zijn de effecten van dergelijke therapieën goed te verklaren, zegt De Jongh, omdat ze hyperventilatie forceren. „Je blaast alle koolstofdioxide weg. Op een gegeven moment knijpen de hersenen alle vaten af: je brein wil al dat CO2-arme bloed niet hebben. Daardoor krijg je een high, zweverig gevoel.” Niet zozeer vrijgekomen emoties dus; eerder je lichaam dat alarm slaat.
Dat gezegd hebbende: dat iedereen wat meer aandacht besteedt aan zijn adem is een goede ontwikkeling, zeggen alle experts. Een bewuste ademhaling helpt iedereen in een hypernerveuze samenleving. Het is alleen geen wondermiddel of „quick fix”, zegt Van Dijk, maar een vaardigheid die je moet blijven oefenen.