Vriend en vijand roemen de techniek van zwemster Marrit Steenbergen (26), die onlangs het wereldrecord op de 100 meter vrije slag verbrak. Wat is het geheim van haar mooie – en uiterst effectieve – zwemslag?
is sportverslaggever voor de Volkskrant en schrijft vooral over schaatsen, zwemmen en tennis.
De zwemtechniek van Marrit Steenbergen wordt alom bewonderd. ‘Perfect’, stelt olympisch kampioen Sharon van Rouwendaal. Femke Heemskerk, eveneens olympisch kampioen: ‘Zij is technisch zo begaafd, dat is niet normaal.’
Coach Patrick Pearson spreekt van ‘de mooiste slag die ik ooit heb gezien’. Eind juni zwom de 26-jarige Steenbergen ermee naar een nieuw wereldrecord op de 100 meter vrije slag: 51,68.
Als maandag in Parijs de langebaanonderdelen op de EK zwemmen beginnen, is regerend wereldkampioen Steenbergen de grote favoriet voor goud op de 100 meter vrije slag, het onderdeel dat wordt gezien als het meest prestigieuze zwemnummer.
Geen vrouw zwom ooit eerder meermaals onder de 52 seconden. Steenbergen deed het de afgelopen maanden vier keer, mede dankzij haar ‘perfecte’ techniek. Wat maakt haar zwemslag zo speciaal?
Als Steenbergen zichzelf op videobeelden ziet zwemmen, denkt ze nooit: ik doe iets bijzonders. Zo zit de geboren Friezin om te beginnen niet in elkaar; daarvoor is ze te bescheiden. Daarnaast is haar techniek voor haar zo vertrouwd, zo normaal, daar kan ze alleen nog met een kritisch oog naar kijken, op zoek naar verbeteringen.
Gevraagd haar eigen slag te beoordelen, zegt ze in aanloop naar de EK dus: ‘Ik vind ’m wel prima. Het ziet er wel soepel uit.’ En: ‘Ik denk dat dit heel erg bij mij past.’
Toen ze klein was, waren trainers al lovend over haar zwemslag. Er is in de afgelopen jaren wel gesleuteld aan haar techniek, maar dat was altijd op detailniveau.
Femke Heemskerk was in het verleden teamgenoot van Steenbergen op de estafette. Met 52,69 was ze jarenlang Nederlands recordhouder op de 100 meter vrije slag, totdat de ruim twaalf jaar jongere Steenbergen die tijd in 2024 verbeterde.
Zo’n tien jaar geleden had Heemskerk een time trial met de estafetteploeg. Steenbergen, pas 16, was startzwemmer. Heemskerk stond als slotzwemmer te wachten en dacht: dit gaat niet zo snel. ‘Maar toen tikte ze aan en dacht ik: wow. Marrit heeft iets wat je in het lopen en schaatsen soms ook ziet: dat het er heel makkelijk en rustig uitziet, terwijl het ondertussen ontzettend hard gaat.’
Marrit Steenbergen moet het vooral hebben van haar techniek, en in veel mindere mate van haar kracht. In haar eigen woorden: ‘Het is bij mij niet zo dat je denkt: zó, die trekt heel wat gewicht weg in een krachttraining. Ik ben niet de sterkste, niet de breedste, maar wel heel technisch.’
Toch besteedde ze de afgelopen twee jaar extra veel aandacht aan krachttraining, wat deels een verklaring is voor haar recente grote successen.
Bij het typeren van haar zwemslag komt één term steevast terug: een hoge elleboog. Dat is een belangrijke voorwaarde voor een goede zwemtechniek, en bij Steenbergen valt die hoge elleboogpositie extreem op.
Heemskerk: ‘Dat zag je bijvoorbeeld ook bij Ian Thorpe. En Pieter (van den Hoogenband, red.) had ook een mooie elleboog.’
Pearson, die in het verleden met onder anderen Ranomi Kromowidjojo werkte en inmiddels ruim twintig jaar zwemcoach is: ‘Ik heb ooit één andere zwemmer gezien met zo’n mooie hoge elleboog. Dat was Maarten Brzoskowski, onze Nederlands recordhouder op de 400 meter vrije slag.’
Als Steenbergen haar armen door het water beweegt, weet ze haar elleboog in een heel vroeg stadium in een hoge positie te krijgen, terwijl ze ondertussen haar hand en onderarm in een hoek beweegt waarbij ze het water wegduwt. Op deze manier zet ze zo veel mogelijk kracht om in voortstuwing. Zie het als een grotere peddel die, mits op het juiste moment ingezet, meer water kan verplaatsen.
Steenbergen weet die ‘peddel’ op het juiste moment in te zetten. Pearson: ‘En dat doet ze ook nog eens met een vrij ontspannen hand, met vingers die iets uit elkaar zitten, waardoor het stuwvlak groter wordt.’
Zelf vindt Steenbergen dat ze dat laatste nog beter kan doen, gedurende een langere fase. ‘Ik speel daarmee in trainingen: proberen mijn vingers smaller of breder te houden, en dan voel ik soms verschil. Dat ik meer druk kan leveren. Maar het is ook moeilijk om dat constant vast te houden, je hebt nou eenmaal je gewoonten.’
Het tekent haar perfectionisme. Anderen blijven haar slag vooral bewonderen. Onlangs deelde Steenbergen een video op sociale media, waarin ze zwemmend onder water te zien is. Heemskerk keek hem wel vier keer terug: ‘Zo mooi, zo mooi.’
Zelf hoeft Steenbergen nooit na te denken over de positie van haar elleboog. ‘Vroeger heb ik dit zo aangeleerd, en nu is het een gewoonte. Maar het lukt mij mede door een stukje mobiliteit in mijn schouder.’
Ze is ‘mobiel’ in haar schouders: ze beweegt soepel en kan haar armen in verdere posities krijgen dan de gemiddelde mens. Een jaar of tien geleden kon ze daar zelfs wat last van ondervinden, moest ze door krachttraining sterker worden in haar schouders om overbelasting te voorkomen. Sindsdien geeft die mobiliteit haar alleen voordelen.
Maar het belangrijkste aan de techniek van Steenbergen is haar ligging in het water, stelt Pearson. ‘Ze is best rank, lang en niet heel zwaar. En ze ligt echt hoog op het water.’
Dat komt door haar lichaamsbouw. Ze meet 1 meter 79 en is, zoals ze zelf al stelde, niet de breedste. Pearson haalt een duikboot aan als voorbeeld: ‘Een lange duikboot heeft minder weerstand dan een stomp schip. En als je als zwemmer langer en ranker bent, heb je zowel aan de voor- als de achterzijde van je lichaam minder weerstand.’
Daarbij beschikt Steenbergen over relatief lange armen en grote handen; dat is belangrijk voor een zwemmer. Haar spanwijdte is 191 centimeter, weet Pearson. Bij de meeste volwassenen is de lengte van vingertop tot vingertop bij gespreide armen doorgaans ongeveer gelijk aan de lichaamslengte van hiel tot kruin.
Pearson: ‘Maar bij Marrit is dit dus 12 centimeter meer. En dan heeft ze echt heel lange handen, bijna mijn formaat. Dat maakt dat ze per slag veel meer water kan pakken.’
Heeft Steenbergen de ideale bouw voor een zwemmer? ‘Ja, eigenlijk wel’, zegt Pearson. ‘Natuurlijk kun je altijd nóg meer lengte of nóg grotere handen wensen, maar dan geldt ook: je moet wel de kracht hebben om die lengte en grootte te kunnen gebruiken.’
Heemskerk spreekt over ‘een perfecte balans van watersterk zijn en explosiviteit’. Een jaar of tien geleden kwam Steenbergen nog niet zo snel van het startblok, zegt ze. Maar tegenwoordig is ze explosiever: ‘Nu ligt ze na haar start altijd voorop, mede dankzij een fantastische onderwaterfase.’
Zo’n twee jaar geleden besloten Pearson en Steenbergen dat ze meer aandacht moesten besteden aan krachttraining. Steenbergen ligt mooi hoog op het water, ze beschikt over een prachtige techniek, maar waar het haar in vergelijking met haar grootste concurrenten aan ontbrak was kracht.
Dat had ook te maken met de prioriteiten die Steenbergen stelde. Lange tijd richtte ze zich op meerdere afstanden; nu heeft ze de 100 meter vrije slag als hoofdonderdeel, en pakt ze daaromheen andere nummers mee. Daardoor biedt haar trainingsschema meer ruimte voor krachttraining; op de 100 meter vrij is explosiviteit van groter belang. Tegenwoordig zwemt ze minder, maar ze is wel sterker en sneller.
Kon ze zichzelf vier jaar geleden niet eens één keer optrekken – oftewel: hangend aan een stang omhoog bewegen, tot de kin zich ter hoogte van de stang bevindt – tegenwoordig lukt haar dat vier keer, en dan ook nog met een gewicht van 10 kilo rond haar middel. Steenbergen: ‘Dat is voor bepaalde meiden niet bijzonder, maar voor mij wel; ik ging van nul naar dit.’
Ze is inmiddels sterker dan ooit. Maar ze weet ook: je kunt sterk zijn ‘op het land’, op het droge dus, maar daar heb je niets aan als je die kracht niet kwijt kunt in het zwembad. Steenbergen: ‘Ik kan dat wel.’ Pearson: ‘De kracht van Marrit is dat ze elk stukje dat ze sterker wordt, een-op-een kan omzetten in meer snelheid.’
Bovendien heeft ze het vermogen om aanwijzingen snel op te pakken. Een jaar of drie geleden veranderde ze een aantal details in haar slag, aan de hand van 3D-metingen. Iets smaller doorhalen is effectiever, zo waren de bevindingen.
Steenbergen: ‘Al was de aanpassing niet groot, het voelde raar, anders dan anders. Ik dacht: ik kan helemaal geen kracht leveren. Maar toch werd het al snel een automatisme. Ik merk dat ik snel iets kan veranderen.’
Pearson: ‘Haar motorisch leervermogen is hoog en sterk ontwikkeld. Ze is in staat snel iets aan te passen. Dat is ook een van haar belangrijkste talenten.’ Al vervalt Steenbergen bij vermoeidheid soms nog te snel in het brede doorhalen, met de armen verder van haar lijf – de techniek die ze vier jaar geleden nog hanteerde.
Daarnaast beweegt haar lichaam als het zwaar wordt eerder omlaag. En hoe dieper in het water, hoe meer weerstand. Dus denkt Steenbergen tijdens een race vooral aan haar ligging, en prent ze zich in het laatste deel van een wedstrijd haar hoofd laag en haar benen hoog te houden, zodat beide dicht bij het wateroppervlak blijven. ‘Dan focus ik op strekken vanuit mijn borst, en dan blijf ik makkelijker zwemmen.’
Als de vermoeidheid toeneemt en ze het tijdens een race zwaar krijgt, krijgt ze vooral pijn in haar armen. Daar begint het voor haar gevoel dan te branden. ‘En als ik écht op een hoop ga, voel ik dat in mijn hele arm. Het begint in mijn schouders, en trekt dan helemaal door naar mijn onderarmen.’
Soms trekt dat gevoel zelfs door naar haar handen, maar dat is alleen tijdens zware, langer durende trainingen. ‘Een race duurt daar vermoedelijk net iets te kort voor.’
Maar vaak gaat het ook goed en valt de echte pijn mee. Als een race lekker loopt, voelt Steenbergen een soort souplesse. Dan glijdt ze door het water, zonder nadenken. Dan houdt ze zich niet zo bezig met techniek, en denkt ze niet: ik moet aanzetten, ik moet mijn best doen om de juiste snelheid te maken. ‘Als het goed gaat, gaat het gewoon. Dat is vorm.’
Hoewel bij zwemmers het meeste onder water gebeurt, is de technisch begaafde zwemmer voor de leek doorgaans ook vanaf de kant te herkennen. Steenbergen maakt relatief weinig golven ten opzichte van een concurrent met een minder langgerekt lijf en minder goede techniek.
‘Daar kijken wij als coach vanaf de kant vooral naar’, zegt Pearson. ‘Is het ‘clean’ aan de achterkant, of maakt iemand juist extreem veel golven of spetters?’
Heeft Steenbergen zelf nog wensen voor haar slag? Altijd. Ze is de snelste vrouw aller tijden op de 100 meter vrij, maar ze wil altijd harder. ‘Ik hoop dat ik in de toekomst nóg meer kracht in mijn slag kwijt kan. Dat is voor mij het allerbelangrijkst.’
Geselecteerd door de redactie
Source: Volkskrant