Wel het zoet, niet de calorieën: zoetstoffen lijken een ideaal alternatief voor suiker. Volgens een groeiende stapel studies passeren ze de spijsvertering niet ongemerkt. Wat zoetstoffen wel en niet doen, zoals: helpen met afvallen?
schrijft voor de Volkskrant over medisch onderzoek, psychologie en (neuro-)biologie.
Een veelvoorkomende zoetstof maakt je ‘drie keer hongeriger dan suiker’, kopten heel wat nieuwssites afgelopen jaar. Of: lightproducten zouden je ‘brein mogelijk sneller later verouderen’, aldus Metro. En: ‘Gebruik geen zoetjes of lightfrisdrank als je tegen kanker wordt behandeld.’
Valt dat even tegen. Moeten we er rekening mee houden dat suikeralternatieven, zoals in kunstmatig gezoete fruitkwark, snoep en frisdrank, zelf schadelijk kunnen zijn?
Het Voedingscentrum, dat de consensus van Nederlandse voedingswetenschappers uitdraagt, oordeelt doorgaans hard over dit soort onheilspellende zoetstofwaarschuwingen. Ze zouden gebaseerd zijn op ‘niet goed uitgevoerd’ onderzoek en mensen ‘onnodig bang maken’. Zoetstoffen zijn een prima alternatief voor suiker, aldus het Voedingscentrum.
Dat maakt het des te opmerkelijker dat de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) terughoudender is met zoetstoffen. Ja, natuurlijk: mensen moeten echt minder suiker binnenkrijgen ‘om het risico op overgewicht, obesitas en tandbederf’ te verkleinen, aldus WHO-voedingsdirecteur Francesco Branca in een persbericht. Maar suiker vermijden door zoetstoffen te eten? Branca heeft het liever niet: ‘Zoetstoffen [...] hebben geen voedingswaarde. Mensen zouden de zoetheid van hun eetpatroon in zijn geheel moeten verminderen.’
Dus hoe zit het nou? Wetenschappers zoeken in hoog tempo naar antwoorden: elk jaar groeit de stapel zoetstofonderzoek met een paar honderd studies, met het totaal op grofweg drie- tot vijfduizend studies (afhankelijk van waar je zoekt). Een van de belangrijkste inzichten daaruit: het oude idee dat zoetstoffen alleen maar zoet smaken en verder niets doen in het lichaam, klopt niet. Na de smaaksensatie op de tong raken ze ook aan onze spijsvertering en darmflora. En dat hoeft niet altijd per se verkeerd uit te pakken. Vijf opmerkelijke inzichten.
Raadselachtiger kan het bijna niet. Het is 1988 en van de vijfduizend volwassen Amerikanen die in Texas meedoen aan de zogeheten San Antonio Heart Study, stromen de onderzoeksgegevens binnen. Hoe meer zoetstoffen ze aan het begin van de studie zeiden te drinken, hoe zwaarder ze in de jaren daarop zijn geworden. Hun risico op obesitas ‘verdubbelde’, schrijft Sharon Fowler. Zoetstoffen, aldus de kop boven het onderzoeksartikel, zijn misschien zelfs een ‘brandstof’ voor de obesitasepidemie.
Een goede verklaring hadden de Amerikaanse onderzoekers niet. Wel ideeën. Bijvoorbeeld: wie weet krijgen mensen wel extra honger van die zoetstoffen. Het brein zou met al die calorie-arme zoetigheid zichzelf aanleren dat een zoete smaak de maag niet vult.
Maar zulk onderzoek leent zich niet voor stevige conclusies. ‘Het is waarschijnlijker dat iemand eerst overgewicht krijgt en dan die zoetstoffen gaat gebruiken’, zegt Ellen Blaak, hoogleraar humane biologie aan de Universiteit Maastricht. Oorzaak en gevolg zijn dan omgedraaid, legt Blaak uit: wie al zwaar is, probeert af te vallen met suikervervangers, en wie dat niet is, laat ze links liggen.
Het lukt wetenschappers maar nauwelijks om die knoop te ontwarren, schrijft ook de WHO in een overzichtsstudie in 2022. Onderzoekers organiseren wel experimenten waarin ze zoetstoffen aan proefpersonen geven en dan nauwgezet hun gewicht in de gaten houden, maar die studies zijn bijna allemaal van ‘korte duur’: hooguit een paar weken tot een maand of twee. Mensen vallen dan meestal een klein beetje af. ‘Het bewijs overtuigt niet’, aldus de WHO.
Juist nu komt er eindelijk langduriger onderzoek dat oorzaak en gevolg wel kan scheiden. Zo heeft Blaak een jaar lang meer dan driehonderd mensen en dertig kinderen gevolgd terwijl ze probeerden af te vallen, met hulp van zoetstoffen en zonder. Eerst gingen beide groepen op dieet, daarna kregen ze hulp om er een gezond eetpatroon op na te houden. De ene groep moest zo veel mogelijk suikerproducten mijden en in plaats daarvan voor lightproducten kiezen, de andere groep kreeg dat advies niet. ‘We hebben ook gekeken of ze zich daaraan hielden’, zegt Blaak. ‘Bij mensen die veel meer zoetstoffen gebruiken, zie je dat terug in de urine.’
Het resultaat: wie zoetstoffen binnenkrijgt, weet iets makkelijker te verhinderen dat de kilo’s terugkomen. Na een jaar waren de zoetstofdeelnemers gemiddeld een kilo lichter dan de andere groep. De mensen die het vaakst zoetjes in plaats van suiker in de koffie deden, waren soms zelfs meerdere kilo’s lichter. Ook zag Blaaks internationale team, dat de studie in het tijdschrift Nature Metabolism publiceerde, gezonde effecten op hart- en bloedvaten en de darmflora, al houdt ze bij dat laatste nog een slag om de arm, want bij zulke metingen zijn oorzaak en gevolg moeilijker te scheiden.
De nieuwe studie is er slechts een: het zal niet zomaar de heersende twijfel wegnemen over hoe goed zoetstoffen mensen helpen bij het afvallen. ‘Eigenlijk is daar nog steeds te weinig data over’, zegt Max Nieuwdorp, internist-endocrinoloog en hoogleraar aan Amsterdam UMC. Ook moet volgens hem het laatste woord nog klinken over de vraag of ze opwegen tegen mogelijke nadelen. In de Maastrichtse studie werden alle deelnemers in de jaren na hun oorspronkelijke afslanksucces geleidelijk aan weer zwaarder, ook de zoetstofgroep. Gewicht eraf houden is hoe dan ook moeilijk, zelfs als zoetstoffen een beetje helpen.
In paddenstoelen, peren, watermeloenen en druiven komt een stofje voor dat twee keer zo zoet is als suiker: erythritol. Een natuurlijke zoetstof dus, menen bio- en natuurwinkels, en daarmee op het eerste gezicht wat minder verontrustend dan intensieve zoetstoffen uit de fabriek. Denk bij die fabriekszoetstoffen aan aspartaam, saccharine of sucralose, die honderden keren zoeter zijn dan suiker. Toch is dat onderscheid wat vreemd: ook natuurlijke zoetstoffen, zelfs die uit het beroemde steviaplantje, krijgen dikwijls een bewerkingsslag in de fabriek tot een poedervorm.
Bovendien is zo’n natuurlijke zoetstof niet automatisch gezonder dan een kunstmatige. Het in chocolademelk en andere drankjes aanwezige erythritol is daar een voorbeeld van: wetenschappers discussiëren nu over de vraag of die stof toch geen gezondheidsproblemen oplevert. Een studie onder hartpatiënten liet zien dat wie er veel van binnenkrijgt, ook daadwerkelijk eerder een risico loopt op een hartaanval en een hoge bloeddruk. Al zijn er ook studies die op het tegendeel wijzen: erythritol is misschien een stof die van nature vaker vrijkomt bij hartpatiënten, schrijven Amerikaanse onderzoekers in het blad JACC.
Het spannende aan zoetstoffen als erythritol is dat ze tot de polyolen behoren, legt Nieuwdorp uit. Doorgaans plassen mensen polyolen uit, maar ze kunnen in de tussentijd de lever harder laten werken. Zeker als mensen al andere suikers binnenkrijgen, want daaruit ontstaan vaak ook polyolen. ‘Dat kan extra slecht zijn voor iemand met overgewicht die ook diabetesmedicijnen slikt.’
Sommige gezondheidsinstanties raden polyolen af als zoetstof voor mensen met diabetes. Niet omdat ze giftig zouden zijn, maar vooral omdat ze toch nog de helft aan calorieën bevatten die je met dezelfde zoetheid in suiker aantreft. ‘Wees voorzichtig met producten die polyolen bevatten’, schrijft het Nijmeegse ziekenhuis CWZ daarom ook. Naast chocolademelk gaat het dan bijvoorbeeld ook om suikervrij gebak.
100 procent kunstmatige zoetstoffen zoals aspartaam en sacharine hebben dat probleem niet: die zijn twee- tot zeshonderd keer zoeter dan suiker. Een klein likje is al voldoende om iets zoet te maken, terwijl je vrijwel nul calorieën binnenkrijgt.
Het grootste zoetstoffenmysterie voltrekt zich in de darmen. Dáár pruttelen immers onze darmbacteriën, ook gezonde. Die eten mee met bijna alles, en dus ook zoetstoffen. Belangrijk, zeggen onderzoekers, want de microben bepalen veel van hoe onze stofwisseling reageert op voedsel. Houd er rekening mee dat zoetstoffen juist daar toch ongunstige effecten kunnen veroorzaken, stelt arts-onderzoeker Nieuwdorp.
In 2022 gaf Nieuwdorp bijvoorbeeld wetenschappelijk commentaar op een spraakmakende studie. Aan dat onderzoek deden 120 vrijwilligers mee: die moesten twee weken lang elke dag zakjes zoetstoffen toevoegen aan hun normale eet- en drinkpatroon. Er waren geen effecten bij mensen die aspartaam en stevia gebruikten, maar wel bij degenen die sucralose en sacharine namen. Bij de proefpersonen die dat slikten, veranderde niet alleen de samenstelling van de darmbacteriën, maar werd ook hun suikerhuishouding licht verstoord. Ongevaarlijk tijdens de loop van de studie, maar op de lange termijn kan dat leiden tot een voorstadium van diabetes, aldus de onderzoekers.
Nu eet niemand elke dag hele zakjes zoetstof, reageerden enkele onderzoekers destijds, maar die kritiek vindt Nieuwdorp wat makkelijk. ‘Wetenschappers onderschatten hoeveel zoetstoffen sommige mensen binnenkrijgen.’ Omgerekend betrof de studie zo’n drie tot vijf koffiezoetjes per dag, of de hoeveelheid zoetstof uit een halve liter tot een hele liter frisdrank. ‘Dat halen veel mensen makkelijk. Als ik in de spreekkamer aan een patiënt vraag: wat drinkt u op een dag, dan zitten daar vaak mensen bij die hele liters cola light drinken.’
Opnieuw geldt: ook deze ene studie geeft geen uitsluitsel. Daarvoor komen er te vaak tegenstrijdige resultaten voor, zoals de eerdergenoemde Maastrichtse studie, die juist gunstige effecten op darmflora constateerde. Bovendien kreeg niemand in de studie daadwerkelijk suikerhuishoudingsproblemen.
Blaak vindt zulke experimenten interessant als mogelijk vertrekpunt om schadelijke effecten te zoeken, maar noemt de studie niet realistisch genoeg om door te trekken naar wat er bij mensen in het echte leven gebeurt, zoals bij haar proef waarbij mensen echt gingen diëten met hulp van zoetstoffen. ‘Mensen eten nooit één stof, maar hebben een heel eetpatroon met verschillende ingrediënten en voedingsstoffen tegelijk.’
Als het aan Nieuwdorp ligt, komt er een soort Europees bijwerkingencentrum voor zoetstoffen. Niet alle zoetstoffen zijn schadelijk, zegt hij, maar er zitten mogelijk een paar lastpakken bij. ‘Je moet dan eigenlijk reductionistisch gaan kijken, dus per zoetstof, naar wat ze doen. Wat is het effect op gezonde mensen, op mensen met overgewicht, mensen op jonge en hogere leeftijd? En dat dan voor elke stof opnieuw.’
Luister ook naar onze wetenschapspodcast, Ondertussen in de Kosmos
Geregeld kwamen Wageningse studenten bij colleges voedingsleer binnen met een droom: wat nu als we cakes en taarten gezond maken? ‘Dan zei ik altijd: succes’, zegt Monica Mars, die er jarenlang het vak gaf, dat nu geschrapt is. Ze liet het de studenten in elk geval proberen.
En dus gingen ze aan de slag. Suiker? Hup, eruit. Alleen nog maar vers fruit natuurlijk. Vet? Ook dat moest weg, nergens voor nodig. ‘Eigenlijk hou je min of meer een glaasje water over’, zegt Mars. Daarmee valt nauwelijks te bakken, ontdekten de studenten dan. Het resultaat: een papje zonder knapperige korst.
Zoetstoffen in het gebak stoppen dan maar? Dat moet kunnen, denkt Stefano Renzetti van de Wageningen Universiteit. Maar het werkt alléén als je bij de zoetstoffen andere ingrediënten mengt die ook de bakeigenschappen van suiker en vet nabootsen. Om die eigenschappen te begrijpen, onderzoekt Renzetti ‘universele wetten’ van cake en koek en gebruikt die om te voorspellen hoe een baksel knapperig en smaakvol blijft bij welke ingrediënten en omstandigheden, zoals oventemperatuur en baktijd.
Eerst zet Renzetti’s team een computer aan het werk met die universele wetten. Die gaat berekenen hoe een cake met zoetstoffen en andere bakhulpstoffen de oven verlaat. Wanneer het digitale baksel vrijwel een-op-een overeenkomt met een normale cake, stelt hij de ingrediënten samen. ‘We hebben een cake gebakken die 30 procent minder suiker bevat, en ook minder vet, maar vrijwel precies hetzelfde smaakt.’
De aanpak voor zo’n zoetstoffencake is te lezen in Food Research International. Een deel van de suiker heeft het team vervangen met xylitol, een van de polyolen. Verder bevat de cake vezels die de cake structuur geven en voedzamer maken. Zulke vezels kunnen gunstig zijn voor darmbacteriën, zegt Renzetti. De ingrediëntenlijst en het bakproces zijn nu wel complexer dan zomaar wat ingrediënten een-op-een vervangen, benadrukt de onderzoeker. Het is aan de voedingsindustrie om met deze kennis daadwerkelijk nieuwe zoetigheden te ontwikkelen.
En helemaal suikervrij is de cake of koek nog niet. ‘Daar willen we wel naartoe’, zegt Renzetti. Het doel is sowieso niet per se een ‘gezond’ baksel dat groente en fruit vervangt. ‘Maar wel een verwen-zoetigheid die gezonder is dan wat er nu in de schappen ligt.’ De vraag is alleen nog waar de lightbaksels te koop zullen zijn.
De onderzoeker verwacht niet dat ambachtelijke bakkerijen op korte termijn hun suiker en vet vervangen met deze nieuwe industriële mixen. ‘De meeste gezondheidswinst is vermoedelijk te halen in de supermarkt.’ Renzetti verwijst daarbij naar een berekening in The American Journal of Clinical Nutrition. Die laat zien dat als mensen in het Verenigd Koninkrijk zelfs een bescheiden hoeveelheid minder suiker en vet eten, het al flink wat gezondheidswinst en zorgkostenbesparing oplevert.
Is het allerbeste niet gewoon wennen aan minder zoet eten? Wie daarin slaagt, heeft minder behoefte aan suiker, maar verlangt ook minder naar zoetstoffen die mogelijk ook nadelen hebben voor je gezondheid. Ontzoeten dus, precies waar de Wereldgezondheidsorganisatie voor pleit. Dat is de gedachte achter het overheidsbeleid in bijvoorbeeld het Verenigd Koninkrijk en Oostenrijk. De WHO onderschrijft dat idee in haar recentste rapport over zoetstoffen en in een eerdere beleidsnotitie voor de Arabische regio.
Toch zal ontzoeten voor veel mensen een zware kluif worden. Dat blijkt uit een ‘zoetekauw’-proef van de Wageningen Universiteit afgelopen jaar. Drie groepen van zestig deelnemers moesten een half jaar lang een van drie diëten volgen om ze op smaak te beoordelen. Wat ze niet wisten, was dat het experiment om zoetheid draaide: een groep kreeg een eetpatroon met zo min mogelijk zoet voorgeschreven, de ander gemiddeld zoet en de laatste enorm zoet. ‘Bij zo min mogelijk zoet moet je denken aan hooguit het zoet van een stukje fruit’, zegt Monica Mars, een van de onderzoeksleiders. ‘Meer ook niet.’
De zoete groep kreeg van promovenda Eva Čad voedselpakketten met alleen maar zoetigheid, met suiker, maar vaak ook vol zoetstoffen. Mars: ‘Zoet beleg voor in de ochtend, in de middag, zoete tussendoortjes, zoete drankjes en zoete toetjes. Best veel zoet dus.’
En dan maar kijken of de zoetvoorkeur ‘verschuift’. Daarom kregen de proefpersonen meermaals een smaaktest. ‘We zagen dat het eigenlijk niet uitmaakt in welke groep iemand zat. Het was niet zo dat mensen die veel zoet aten, die hoge zoetconcentraties ook lekkerder gingen vinden. En wie weinig zoet at en dronk, was daarna niet ineens zoet minder gaan waarderen.’
Opvallend: niemand in de studie kreeg er kilo’s bij of viel af. Mars: ‘De ethische commissie was bang dat mensen in de zoete groep echt meer zoet wilden eten en daarom zouden aankomen.’ Dat zou een onwenselijk gevolg zijn van zo’n experiment, dus wie dat overkwam zou acuut met het experiment moeten stoppen. ‘Maar dat is bij niemand gebeurd.’
Het laat maar weer eens zien dat mensen niet zomaar aankomen of afvallen. ‘Ons lichaam heeft meerdere manieren om eetlust en beweging te regelen’, zegt Mars. ‘Als de ene manier verandert, nemen de andere het over.’ Een overdaad aan zoet is ‘blijkbaar niet genoeg’ om de gewichtshuishouding te ontregelen.
Minderen met zoet is niet meteen zinloos, zegt Mars: ‘Je kunt je bijvoorbeeld prima afvragen of je je dorst moet lessen met iets zoets. Zeker kinderen kun je aanleren dat water een heel goede dorstlesser is.’ Maar beleid dat mensen massaal van hun zoete voorkeuren afhelpt, dat ziet ze niet zomaar gebeuren.
Ergens is die onwrikbare hang naar zoet ook wel logisch. Zoet, zo schrijft internist-endocrinoloog Martijn Brouwers in zijn boek Suikers in overvloed, zit diep ingebakken in het menselijk bestaan. In de prehistorie was er niet veel te eten, en alles dat zoet smaakte betekende meteen dat je even wat calorieën kon inslaan. Een klein beetje overvloed dus. ‘Daarmee konden we de winter doorkomen’, zei Brouwers afgelopen jaar tegen de Volkskrant.
Nu er altijd overvloed is, zitten we dus ineens met dat dilemma: suikers of suikervervangers, de zoetstoffen. ‘Van suikers weten we dat te veel ongezond is’, zegt Mars. ‘Het is dus logisch dat sommige mensen zoetstoffen voor lief nemen, ook als we de gezondheidseffecten nog niet precies begrijpen.’
Het getouwtrek tussen suiker en zoetstof is ook te zien in de verkoopcijfers. De omzet van zoetstoffen stijgt in landen waar belastingmaatregelen tegen suiker worden genomen, schrijft gezondheidsonderzoeker Cherie Russell in Public Health Nutrition. De vraag naar zoet blijft dus constant. Toen er in de vorige eeuw suikerrantsoenen golden of de suikerprijs hoog leek, grepen producenten naar zoetstoffen. ‘Knoeierij met saccharine’ was in 1932 bijvoorbeeld een probleem in bier, aldus de Limburger Koerier toen. Nu zijn zoetstoffen sowieso goedkoper dan suiker, zegt Mars, dus ook dat maakt ze aantrekkelijk om te gebruiken. Zelfs ‘normale’ frisdranken met suiker bevatten daarom vaak óók zoetstoffen. Zoet is een blijvertje.
Geselecteerd door de redactie
Source: Volkskrant