Werk is een bron van vreugde én verdriet. Ik neem mij regelmatig voor om de goede momenten in een werkweek te koesteren en niet te veel aandacht te besteden aan de slechte, omdat ik uit ervaring weet dat dit goed is voor mijzelf en de kwaliteit van mijn werk. Dat lukt helaas lang niet altijd. Maar er zijn eenvoudige manieren om dit te verbeteren.
De rode draad in het onderzoek naar emoties op het werk is duidelijk. Wanneer je vaak negatieve gevoelens ervaart, zoals irritatie, frustratie, boosheid en angst, heeft dat een ondermijnend effect. Het maakt je bijvoorbeeld minder behulpzaam naar anderen en leidt tot contraproductief gedrag, zoals het vermijden van werk, onvriendelijk doen tegen collega’s of klagen over de organisatie.
Misschien denk je dan: niet te veel op letten, ik sla me er wel doorheen. Maar het onderdrukken van negatieve emoties helpt je niet op de langere termijn. Psychologen noemen dat ook wel surface acting; doen alsof je vriendelijk, kalm of enthousiast bent, terwijl je je zo niet voelt. Onderzoek laat zien dat dit op termijn kan leiden tot uitputting en burn-out.
Maar er is hoop. Ook als je hier liever niet te veel tijd aan besteedt en snel resultaat wilt.
Arbeids- en organisatiepsycholoog Ze Zhu deed samen met haar collega’s onderzoek naar emotieregulatie op het werk. Ze testten enkele eenvoudige technieken die mensen helpen om wat positiever in het leven te staan.
De onderzoekers gebruikten een gangbare aanpak uit cognitieve gedragstherapie die cognitieve herwaardering heet (cognitive reappraisal). Daarbij sleutel je gericht aan de manier waarop je denkt.
Zhu en collega’s testten twee verschillende toepassingen van deze techniek: het herwaarderen van een negatieve situatie en het herwaarderen van een negatieve emotie. Zo meteen iets meer over hoe je dat doet, maar ik verklap alvast dat beide aanpakken effectief bleken. Deelnemers ervoeren minder negatieve emoties en meer positieve. En dat pakte gunstig uit voor hun werk.
Goed, hoe herwaardeer je een negatieve situatie? Een korte samenvatting van de instructie die Zhu en collega’s gaven.
Een voorbeeld: vanochtend gooide ik koffie over mijn toetsenbord en kon ik niet meer werken. Maar terwijl ik een korte pauze nam, kon een collega van ICT verrassend snel een nieuw toetsenbord regelen.
De instructie voor het herwaarderen van negatieve emoties zag er, samengevat, als volgt uit.
Een voorbeeld: ik voelde me vanochtend gefrustreerd, maar ik weet dat dit niet gek is en dat zulke emoties komen en gaan.
De deelnemers aan het onderzoek kregen drie weken lang, twee keer per dag een e-mail met telkens een van de beschreven herwaarderingsoefeningen. Daarvoor en daarna werd er gevraagd naar hun emoties. Af en toe kregen ze, om te kunnen vergelijken, een oefening waarbij ze alleen iets hoefden op te schrijven over een doorsnee werkervaring in de afgelopen uren. ’s Avonds kregen ze nog een vragenlijst over hoe goed de werkdag was verlopen.
Hoe klein en eenvoudig de herwaarderingsoefeningen ook lijken, ze hielpen de deelnemers om minder negatief naar hun dag te kijken en leidden daardoor tot een meetbare verbetering in werkprestaties. Met name de herwaardering van negatieve situaties bleek effectief. Nog diezelfde dag leidde dit tot resultaten. Ook een maand nadat de proef was gestopt, was het effect nog volledig zichtbaar.
Het herwaarderen van negatieve emoties leidde pas gaandeweg de testperiode tot verbetering. Maar ook dit effect hield aan na het onderzoek.
Blijkbaar was drie weken oefenen met bewezen, eenvoudige psychologische strategieën voor veel deelnemers voldoende om hier handig mee te worden en dit vol te houden. Nog een verrassende constatering van Zhu en collega’s: het maakt niet uit of je vooraf denkt dat je hier tijd voor hebt of erin gelooft. Ook deelnemers die aangaven dat ze er niet veel van verwachtten, boekten positieve resultaten.
Je hoeft geen geboren optimist te zijn om positief te kijken naar je werkdag. Met eenvoudige denkstrategieën zoals het herwaarderen van situaties en emoties, kan iedereen leren om wat constructiever om te gaan met tegenvallers, rompslomp, lastige collega’s en andere malaise.
Ik kan me voorstellen dat sommige mensen deze aanpak afdoen als een truc, een manier om jezelf voor de gek te houden. Maar je kunt evengoed betogen dat je negatieve gevoelens berusten op zelfbedrog. Enkel het feit dat je iets denkt, maakt het nog niet waar.
De beroemde psycholoog Steven Hayes verwoordt het mooi in een van zijn boeken: „Wat we moeten leren, is kijken naar onze gedachten in plaats van vanuit onze gedachten.” Op een nuchtere manier denken over je eigen denken kan je werk en de rest van je leven heel wat plezieriger maken.